Conseils pour un meilleur sommeil et une meilleure santé
L’un des aspects les plus négligés dans l’amélioration des performances physiques et mentales est de tout simplement passer une bonne nuit de sommeil. Trop souvent, nous sacrifions notre sommeil pour pouvoir faire plus de choses au sein de la même journée. En adoptant une bonne routine de sommeil, vous permettez à votre corps de réparer les tissus endommagés et de synthétiser des protéines, deux fonctions absolument vitales pour avoir un corps sain. Ces fonctions réparatrices servent également à réguler votre niveau d’énergie et votre humeur, qui, à leur tour, ont un impact sur vos niveaux d’hormones, sur votre stress ou encore sur votre appétit.
Il est recommandé d’essayer de dormir 6 à 8 heures par nuit et d’avoir une bonne routine de sommeil, car cela permet d’obtenir de meilleures performances et une meilleure récupération physique. Les conseils qui suivent suivants vont vous aider à donner à votre corps une chance de se rétablir et de se régénérer correctement.
Routine :
Couchez-vous et levez-vous toujours à la même heure afin que votre rythme circadien soit cohérent.
Dormez dans le noir :
En dormant dans une chambre bien sombre, vous réduisez les stimulus lumineux qui gardent votre corps en état d’activité. Le matin, laissez entrer autant de lumière naturelle que possible afin de lutter contre la somnolence.
Dormez au frais :
Les chambres dans lesquelles la température est fraîche aident à s’endormir plus rapidement et à maintenir un sommeil plus profond. En été, ouvrez la fenêtre juste avant de vous coucher (ou allumez la clim) pour permettre à de l’air frais de rentrer. En hiver, évitez d’allumer le chauffage directement dans votre chambre.
Faites de l’exercice :
Plus votre entraînement est intense, plus votre sommeil est agréable. Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez de faire de l’exercice physique le matin. Le soir, si la température corporelle et le rythme cardiaque sont trop élevés, cela peut engendrer des difficultés à s’endormir.
Passez moins de temps devant des écrans :
30 à 60 minutes avant de vous endormir, essayez de ne devriez pas utiliser de téléphone portable, tablette, télé ou ordinateur, car cela permettra de réduire la stimulation de la lumière bleue. Cette dernière augmente l’attention, ce qui rétarde l’horloge biologique et nuit à la libération de mélatonine.
Surveillez votre consommation de caféine :
La caféine a une demi-vie de 5 à 6 heures, ce qui signifie que, si vous buvez du café à 16 heures, il y aura toujours la moitié de sa quantité de caféine dans votre organisme à 21 heures. En réduisant votre consommation de caféine après la pause déjeuner, vous atténuerez les effets de retard de sommeil liés à la consommation de caféine. Remplacez la caféine par une infusion à la camomille, au gingembre ou à la menthe poivrée.
Méditez :
La méditation entraîne le cerveau à être plus conscient du moment présent. Elle aide à arrêter de réfléchir, à réduire le rythme cardiaque et à stimuler l’apparition de rythmes respiratoires lents (ceux que l’on trouve dans le sommeil profond). Des applis de méditation existent et peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.
Consommez certains aliments :
La mélatonine est une hormone naturelle qui aide à contrôler les cycles de sommeil et d’éveil. Les amandes et les noix sont d’excellentes sources en mélatonine, tandis que les aliments riches en tryptophane (tels que fromage blanc et lait) peuvent aider à augmenter les niveaux de sérotonine et à synthétiser de la mélatonine. Évitez les repas riches en glucides le soir et les aliments à fort indice glycémique (IG), car cela pourra prévenir une hausse de la glycémie et une baisse de la sérotonine. Les glucides à faible IG tels que les céréales complètes ou les flocons d’avoine sont des choix à privilégier, car ils libèrent progressivement les sucres.
Si avez régulièrement des problèmes de sommeil, consultez votre médecin traitant afin de discuter des options qui s’offrent à vous
